民以食为天，吃出健康是每个人都关心的话题。

　　最近，美国塔夫茨大学的一项研究引起了广泛关注：他们对近万种食物进行了“打分评级”，试图为健康饮食提供科学依据。这项发表在《自然》杂志上的研究，确实为我们选择食物提供了新视角。

　　你每天吃的食物

　　也有评分等级

　　1、食物营养评分

　　美国塔夫茨大学的研究团队开发了一套名为“食物指南针2.0”的评分系统，对9273种食品和饮料进行全面评估。

　　评分标准十分细致，不仅考虑传统的营养成分，还加入了加工程度、添加剂、植物化学物质等多个维度。最终得分从1到100分不等，分数越高代表越健康。

　　2、食物也分优、差等生

　　优等生(70分以上，鼓励食用)：豆类和坚果(84.9分)、海鲜(82.2分)、蔬菜(78.7分)、水果(73.7分)

　　中等生(31-69分，适量食用)：大多数肉类、家禽、蛋类、奶制品、米面等主食

　　差等生(30分以下，尽量少吃)：含糖饮料、动物脂肪、咸味零食、甜品，腌肉更是低至6.4分

　　3、评分有何意义

　　研究发现，饮食整体评分每提高10.8分，就能带来一系列健康益处。

　　例如，BMI降低0.56，血压改善，胆固醇指标优化，甚至能降低多种慢性病风险。

　　为何豆类、坚果

　　营养评分高?

　　为什么豆类和坚果能拔得头筹?这与其营养构成密不可分：

　　植物蛋白宝库：大豆等豆类含有优质植物蛋白，且不含胆固醇。

　　健康脂肪仓库：坚果富含不饱和脂肪酸，特别是核桃、松子仁、夏威夷果含有珍贵的n-3脂肪酸。

　　膳食纤维大户：每100克豆类含纤维10-15克，是精米白面的10倍。

　　微量元素集中营：富含钾、镁、锌等矿物质和B族维生素。

　　海鲜的高分则源于其富含的优质蛋白和n-3不饱和脂肪酸，后者对心脑血管的保护作用已得到广泛证实。

　　蔬菜水果则因其丰富的维生素、矿物质和植物化学物质(如多酚、类胡萝卜素)而备受推崇。

　　评分高≠可以放开吃!

　　警惕五大误区

　　看到这个评分，很多朋友可能会想：“那以后就多吃豆子坚果，少吃米饭肉蛋了”。且慢!

　　专家特别提醒：食物没有绝对的好坏，评分只能作为参考。我们在实际应用中要避免这些误区：

　　误区1：高分组可以无限量吃

　　坚果虽好，但每天10克(约一小把)足矣，过量易导致热量超标。

　　豆类富含膳食纤维，过量可能引起腹胀，尤其消化功能弱者需控量。

　　水果过量会影响正餐摄入，导致蛋白质不足。

　　误区2：低分组要完全戒除

　　米面得分虽低，但完全不吃会导致B族维生素缺乏。

　　红肉得分不如白肉，但缺铁人群仍需适量补充。

　　奶制品对大多数国人仍是钙质最佳来源。

　　误区3：忽视同类食物的差异

　　同为谷物：糙米(高分)≠精白米(低分)

　　误区4：忽视烹饪方式的影响

　　清蒸鱼(高分)，如果换成油炸的鱼块，分数就下降了，同理还有：

　　水煮蛋(高分)≠煎蛋(较低分)

　　新鲜橙子(高分)≠橙汁(较低分)

　　误区5：照搬西方标准

　　研究基于美国人群，而中国人奶制品摄入普遍不足(美国过量)

　　中国红肉摄入相对合理(美国过量)

　　中国传统豆制品更为丰富多样

　　找到适合自己的

　　饮食组合

　　专家指出，比起盲目追求高评分食物，找到适合自己的饮食组合更重要。以下是针对不同人群的调整建议：

　　1、三高人群(高血压、高血糖、高血脂)

　　多吃：深海鱼、绿叶蔬菜、燕麦、苦瓜等

　　少吃：腌制食品、动物内脏、甜点、甜饮料

　　特别提醒：坚果虽好但要控制量，每天一小把(10克)即可

　　2、缺铁性贫血人群

　　多吃：红肉(牛里脊、瘦羊肉)、动物内脏(猪肝、鸡心、鸭胗)、动物血

　　搭配：维生素C促进铁吸收(如青椒炒猪肝)

　　注意：茶和咖啡影响铁吸收，餐后1小时再饮用，不要喝浓茶

　　3、消化功能弱者

　　烹饪技巧：豆类提前浸泡，用压力锅煮烂;蔬菜切碎

　　选择：发酵豆制品(如纳豆、天贝)更易消化

　　避免：生冷坚硬食物，如大块坚果可直接打粉

　　4、痛风患者

　　优选：鸡蛋、低脂奶、大部分蔬菜水果

　　慎选：海鲜(尤其是嘌呤含量高的带壳类)、浓肉汤、浓鱼汤、香菇

　　关键：每天饮水2000毫升以上，促进尿酸排泄

　　5、老年人群

　　蛋白选择：鱼肉、蛋类、豆腐易消化吸收

　　主食调整：粗细搭配(如大米+燕麦米)

　　烹饪方式：炖、煮、蒸为主，少油煎炸

　　中华饮食智慧的现代启示

　　其实，中国传统饮食理念与这项研究的核心发现不谋而合，例如：

　　中国传统饮食理念

　　“五谷为养”：

　　强调主食基础地位(但现代人应增加粗粮比例)

　　“五果为助”：

　　水果作为补充(每天200-350克)

　　“五畜为益”：

　　肉类适量有益(优选鱼禽，红肉适量)

　　“五菜为充”：

　　蔬菜要充足(尤其深色蔬菜占一半)

　　营养师在这里特别推荐几个黄金组合：

　　食物黄金组合

　　豆腐+海带：提高钙吸收率

　　西红柿+鸡蛋：促进番茄红素吸收，还护脑

　　杂粮+豆类：氨基酸互补，提高谷物蛋白利用率

　　猪肝+青椒：促进铁吸收

　　同时，教你三步打造健康餐盘

　　三步打造健康餐盘

　　▶ 基础层(餐盘1/2)：多彩蔬菜+适量水果：

　　· 深绿色(菠菜、油菜)

　　·橙红色(胡萝卜、西红柿)

　　·紫黑色(紫甘蓝、黑木耳)

　　▶中间层(餐盘1/4)：优质蛋白

　　·每周至少2次鱼(尤其深海鱼)

　　·禽肉去皮

　　·豆制品多样化(豆腐、豆浆、腐竹等)

　　▶ 顶层(餐盘1/4)：全谷物主食

　　·糙米、燕麦、小米、玉米、杂豆等

　　·薯类也可作为主食(替代部分谷物)

　　美国这项食物评分研究为我们提供了有价值的参考，但健康饮食不是简单的数字游戏。特别是对于中老年朋友，更需要考虑自身的健康状况、消化能力和饮食习惯，根据自身情况适当调整。